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Alimentos. Foto: Rodolfo Pastrana
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Ensaladas, las mejores son hechas en casa: especialista

Recomiendan incluir muchos vegetales y moderar proteínas y grasas
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Una ensalada se define como una composición de verduras mezcladas y troceadas, aderezadas con sal, aceite y vinagre, la cual se deriva del vocablo latino sal, que fue el primer aderezo que se utilizó.

Hoy en día son un platillo muy popular, a tal grado que incluso en restaurantes de comida rápida se han incorporado a los menús.

Algunas personas las consideran un alimento que funciona como guarnición o entrada, otros que puede ser una comida completa, sin embargo, los especialistas indican que todo depende de su composición.

El nutriólogo Carlos Torres Silva consideró que debe haber un equilibrio para cualquier barra de ensaladas; se recomienda que haya muchos vegetales, y con moderación alimentos que aporten proteína, grasas y carbohidratos.

En entrevista, el especialista dejó en claro que no todas las ensaladas son bajas en calorías, si las porciones son excesivas o las preparaciones incluyen alimentos muy densos calóricamente, como carnes altas en grasa, complementos fritos o aderezos cremosos, las calorías que aporta un solo platillo pueden llegar a exceder las recomendaciones de nutrición diaria.

Se manifestó en contra de preparar una que incluya alimentos fritos y una gran porción de aderezo alto en grasa, pues llega a aportar hasta 500 calorías, que son las que aporta aproximadamente una hamburguesa de tamaño mediano.

Consumir este tipo de preparados que se expenden en plazas comerciales, o bien en restaurantes especializados, es una buena manera de obtener los nutrientes diarios, así como fibra adicional cada día, pero no hay nada mejor que ensaladas preparadas en casa.

Los nutriólogos recomiendan elegir vegetales frescos y de colores vivos, lo que asegura suficientes vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

Ojo con la proteína

Si estamos cuidando nuestra alimentación, se sugiere que la proteína no venga acompañada de grandes cantidades de grasa, como ocurre cuando se preparan empanizados, fritos o rebozados. La recomendación es elegir preparaciones a la plancha u horneadas, que los lácteos sean descremados y moderar la porción.

También es importante agregar grasas buenas, una opción son las nueces, almendras e incluso el aguacate, que son buena fuente de grasas monoinsaturadas y ayudan a tener niveles saludables de colesterol en sangre.

Se recomienda también elegir aderezos bajos en calorías y cuidar las porciones, por ejemplo, una vinagreta o aderezo italiano es más ligero que uno de consistencia cremosa como el César o Mil Islas. Aunque estos últimos pueden consumirse con moderación, la porción recomendada es una cucharada.

Los especialistas sugieren leer la información nutrimental para elegir los aderezos. En algunos restaurantes es posible obtener la información nutrimental de todo el platillo.

En ambos casos hay que poner especial atención en el contenido de sodio y grasa.

Es recomendable preparar nuestras propias ensaladas, de esta manera se controlan las cantidades y porciones de los alimentos, además de que significa un ahorro de dinero.

Normalmente una ensalada está hecha a base de lechuga, tomate y unos cuantos ingredientes más; sin embargo, si se añade la salsa inadecuada, suele convertirse en una bomba de calorías.

Para un deportista, una ensalada debe contener: hidratos de carbono, vitaminas y proteínas.

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